先從全身喚醒開始，做幾組開合跳。雙腳并攏，雙手放在身體兩側，跳躍時雙腳向外打開，同時雙手向上伸直在頭頂擊掌，然后迅速跳回并攏姿勢，重復 15 - 20 次。開合跳能快速提升心率，讓身體進入運動狀態，同時活動全身關節。

　　接著進行動態的髖關節環繞。雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰，以髖關節為軸，緩慢地向前、向右、向后、向左畫圈，左右兩側各環繞 10 圈。這個動作可以有效活動髖關節，為跑步時的抬腿、邁步提供更好的靈活性。

　　再來是大腿前側動態拉伸。單腳站立，保持身體平衡，用同側的手抓住同側的腳踝，將腳向上拉，使腳跟靠近臀部，感受大腿前側的拉伸，每側保持 5 - 8 秒后換邊，重復 10 次。此動作能增強大腿前側肌肉的延展性。

　　針對小腿，可以進行踮腳拉伸。雙腳并攏，雙手自然下垂，緩慢踮起腳尖，感受小腿后側的拉伸，然后緩慢放下，重復 15 - 20 次。踮腳拉伸能激活小腿肌肉，為跑步時的蹬地動作做好準備。

　　最后，不要忘記進行簡單的腰部扭轉。雙腳打開與肩同寬，雙手伸直在胸前交叉，以腰部為軸，緩慢地向左、向右扭轉身體，感受腰部的轉動和拉伸，每個方向轉動 10 - 15 次。腰部扭轉能活動腰部關節，減少跑步時腰部的壓力。

　　在進行這些拉伸動作時，要注意動作連貫、自然，呼吸均勻。完成這套跑前拉伸后，你的身體會被充分激活，以更好的狀態迎接跑步挑戰，享受運動的樂趣。