跑步時，心率就像身體的 “健康信號燈”，對于新手來說，掌握心率控制技巧，不僅能提升運動效果，還能避免受傷。然而在實際跑步過程中，不少新手因陷入誤區而導致心率失控。下面就教你如何避開誤區，科學控制心率。
一、破除認知誤區，找準心率方向
很多新手誤以為跑步時心率越高，鍛煉效果越好，于是盲目追求速度，導致心率飆升。還有些人覺得心率監測可有可無，憑感覺跑步，結果要么強度不夠，達不到鍛煉目的，要么過度疲勞。其實，合理的心率區間才是關鍵，它能讓你在安全范圍內高效鍛煉。
另外，新手常忽視心率的個體差異，照搬他人的運動計劃。但年齡、身體狀況、運動基礎不同，適合的心率范圍也不同。比如身體素質較好的新手，可能在稍高心率下仍感覺輕松，而體能較弱者則需從更低心率開始。所以，找到適合自己的心率區間，才是科學跑步的第一步。
二、實用監測與調節方法
智能手表、運動手環等設備是監測心率的得力助手，它們能實時顯示數據，還能生成運動報告，讓你清晰了解心率變化趨勢。如果沒有這些設備，也可以采用手動測量法，在跑步后通過觸摸手腕或頸部的動脈，計算 10 秒內的脈搏次數，再乘以 6 得到每分鐘心率。
當跑步過程中心率過高時，可以通過放緩速度、調整呼吸來降低心率。嘗試深呼吸，吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部收縮，這樣能增加氧氣攝入量，幫助身體恢復平穩。若心率過低，說明運動強度不足，可以適當加快步伐或增加坡度，讓身體得到更充分的鍛煉。
三、制定個性化跑步計劃
新手剛開始跑步，建議采用循序漸進的方式。第一周可以從 “跑 1 分鐘，走 3 分鐘” 開始，循環進行，保持心率在 60% 最大心率左右；第二周逐漸延長跑步時間，縮短走路時間；隨著耐力提升，再慢慢增加跑步強度和時長。
跑步頻率也不宜過高，每周 3 - 4 次為宜，給身體足夠的恢復時間。每次跑步前要進行充分的熱身，如快走、動態拉伸，讓身體逐漸進入運動狀態；跑步結束后進行靜態拉伸，緩解肌肉疲勞，降低運動損傷風險。同時，保持規律作息、合理飲食，為跑步提供良好的身體基礎，也有助于維持穩定的心率。
控制心率是新手跑步的必修課。只要避開常見誤區，掌握科學的監測和調節方法，制定適合自己的跑步計劃，就能在跑步過程中找到屬于自己的節奏，享受健康與活力。
