先看飲食，要 “精明選、巧妙做”。面對琳瑯滿目的冬日食材，優(yōu)先挑低脂高蛋白與高纖維的。像魚蝦貝類，清蒸做法最宜，清蒸魚以鱸魚為例，簡單處理后加蔥姜蒸熟，淋上蒸魚豉油、熱油激香，魚肉鮮嫩多汁，富含優(yōu)質(zhì)蛋白，熱量低且易消化，營養(yǎng)不流失。蔬菜選法多樣，涼拌時以菠菜為例，水煮后過涼水，加蒜末、生抽、醋、少量香油涼拌，清爽解膩、保留維生素。炒制則推薦西蘭花炒蝦仁，西蘭花掰小朵焯水，與鮮蝦仁同炒，顏色鮮艷，營養(yǎng)互補，飽腹又減脂。主食別鐘情于精白米面，紅薯、玉米、藜麥才是主角。紅薯烤著吃，香甜軟糯，膳食纖維豐富，促進(jìn)腸道蠕動；藜麥可煮成飯，搭配蔬菜、堅果，口感層次豐富，升糖指數(shù)低，控制血糖還助力掉秤。
運動不能少，室內(nèi) “活力四射”，室外 “寒風(fēng)戰(zhàn)脂”。室內(nèi)跳健身操，如今網(wǎng)絡(luò)課程豐富，可跟著跳韻律十足的尊巴舞，熱情音樂中，扭腰、擺臀、跳躍，全身肌肉群參與運動，關(guān)節(jié)靈活轉(zhuǎn)動，20 分鐘就能讓心跳加速，脂肪開啟 “燃燒模式”，還能愉悅心情，驅(qū)趕冬日沉悶。力量訓(xùn)練可借助啞鈴、彈力帶，手持啞鈴做側(cè)平舉、前平舉，鍛煉肩部三角肌；彈力帶輔助深蹲，強化臀腿力量，增肌同時提升代謝率，靜態(tài)拉伸放松肌肉，避免酸痛、塑造優(yōu)美線條。室外慢跑是經(jīng)典選擇，盡管寒風(fēng)凜冽，可穿戴防風(fēng)保暖裝備，沿公園小道、河邊小徑慢跑，冷空氣刺激呼吸，步伐交替間，腿部、臀部發(fā)力，身體持續(xù)耗能，還能欣賞冬日獨特景致，呼吸新鮮空氣，身心舒暢。滑冰、玩雪圈等冰雪項目也很棒，玩耍中身體協(xié)調(diào)運動，熱量悄然消耗。
生活日常得自律，清晨一杯溫水喚醒身體機(jī)能，促進(jìn)新陳代謝、補充水分。白天工作學(xué)習(xí)，每小時起身活動 5 分鐘，簡單伸展或原地踮腳尖、扭腰，打破久坐危害。晚上睡前做一組輕柔瑜伽拉伸，助眠又緩解一天疲勞，優(yōu)化睡眠質(zhì)量，讓身體在良好作息中高效運轉(zhuǎn)，拒絕冬膘 “上門”。
