**一、蝴蝶式**

　　1. 動作要領

　　- 坐在墊子上，雙腿伸直。

　　- 慢慢地彎曲雙膝，將雙腳底相對，靠近會陰部。

　　- 雙手握住雙腳的腳趾或腳跟，將雙膝盡量向下壓，貼近墊子。

　　- 保持背部挺直，雙肩放松，微微向前傾，感受髖部的伸展。

　　2. 功效

　　- 這個動作可以促進盆腔內的血液循環，緩解壓力，放松身心。同時，對女性的生殖系統也有很好的保健作用。

　　**二、坐角式**

　　1. 動作要領

　　- 坐在墊子上，雙腿盡量向兩側打開，伸直。

　　- 吸氣，挺直腰背，雙手向上伸展，手指交叉，翻轉掌心向上。

　　- 呼氣，身體向前傾，從腰部開始彎曲，將雙手盡量向前伸展，觸碰墊子。

　　- 保持這個姿勢，深呼吸幾次，感受腿部內側和背部的伸展。

　　2. 功效

　　- 坐角式可以拉伸腿部內側的肌肉和韌帶，放松髖關節，緩解坐骨神經痛。同時，也有助于改善睡眠質量。

　　**三、仰臥束角式**

　　1. 動作要領

　　- 仰臥在墊子上，雙腿伸直。

　　- 彎曲雙膝，將雙腳底相對，靠近會陰部。

　　- 雙手自然地放在身體兩側，放松全身。

　　- 可以在膝蓋下方墊一個抱枕或毛巾，以增加舒適度。

　　2. 功效

　　- 這個動作可以放松髖部和腰部的肌肉，緩解壓力，促進睡眠。同時，對女性的生殖系統也有很好的保健作用。

　　**四、貓牛式**

　　1. 動作要領

　　- 跪在墊子上，雙手和雙膝著地，與肩同寬。

　　- 吸氣，抬頭挺胸，腰部下沉，形成一個“凹”字形，即貓式。

　　- 呼氣，低頭含胸，背部向上拱起，形成一個“凸”字形，即牛式。

　　- 反復進行這個動作，配合呼吸，感受脊柱的伸展和收縮。

　　2. 功效

　　- 貓牛式可以活動脊柱，放松背部和頸部的肌肉，緩解壓力。同時，也有助于改善消化系統的功能。

　　**五、下犬式**

　　1. 動作要領

　　- 雙手和雙膝著地，與肩同寬。

　　- 吸氣，將臀部向上抬起，形成一個倒“V”字形。

　　- 伸直手臂和雙腿，將腳跟盡量壓向地面。

　　- 保持這個姿勢，深呼吸幾次，感受腿部后側和背部的伸展。

　　2. 功效

　　- 下犬式可以拉伸腿部后側的肌肉和韌帶，增強手臂和背部的力量。同時，也有助于緩解壓力，促進睡眠。

　　在進行睡前瑜伽時，要注意以下幾點：

　　1. 選擇一個安靜、舒適的環境，避免在嘈雜或寒冷的地方進行練習。

　　2. 穿著舒適的運動服裝，以便身體能夠自由伸展。

　　3. 動作要輕柔、緩慢，不要過度用力，以免造成身體的損傷。

　　4. 配合深呼吸，讓身體和心靈都得到放松。

　　5. 如果你有任何身體不適或疾病，請在醫生或專業瑜伽教練的指導下進行練習。