**一、準備階段**

　　在開始睡前瑜伽練習之前，先找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，做幾次深呼吸來放松自己。

　　1. 慢慢吸氣，讓空氣充滿腹部，感覺腹部像氣球一樣膨脹起來。這是腹式呼吸的開始，可以幫助你放松身體的緊張感。

　　2. 然后慢慢呼氣，將腹部的空氣全部排出，感覺腹部逐漸收縮。重復這個過程幾次，讓自己的身心逐漸平靜下來。

　　**二、瑜伽體式中的呼吸配合**

　　1. 輕柔的伸展動作

　　- 當進行一些輕柔的伸展動作時，比如向前彎曲或向側面伸展，要在動作開始時慢慢吸氣。例如，在做站立前屈時，雙腳并攏，慢慢吸氣，同時伸直背部，雙手向上伸展。

　　- 隨著身體的伸展，動作逐漸加深，在達到最大伸展程度時，慢慢呼氣。在站立前屈中，當身體慢慢向前彎曲時，呼氣，讓上半身靠近雙腿，感受背部的伸展和放松。

　　- 呼吸要與動作的節奏相協調，不要急促或停頓。每個動作可以配合 3 到 5 次深呼吸，讓身體充分感受伸展的同時，也讓呼吸幫助放松肌肉。

　　2. 扭轉動作

　　- 在進行扭轉動作時，吸氣可以為身體提供能量和穩定感。比如在坐立扭轉中，先慢慢吸氣，挺直背部，為扭轉做好準備。

　　- 當開始扭轉身體時，慢慢呼氣，感受身體的旋轉和脊柱的扭轉。扭轉的過程要緩慢而有控制，呼吸要均勻而深沉。

　　- 在扭轉的位置上保持幾個呼吸，感受身體的放松和伸展。然后隨著吸氣，慢慢回到正中位置。

　　3. 放松動作

　　- 在一些放松的體式中，如仰臥放松式，呼吸要更加緩慢和深沉。平躺在墊子上，閉上眼睛，全身放松。

　　- 慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部和胸部，感受身體的膨脹。然后慢慢地呼氣，將身體的緊張和壓力隨著呼氣排出體外。

　　- 可以在這個體式中保持 5 到 10 次深呼吸，讓自己完全放松下來，為進入睡眠做好準備。

　　**三、注意事項**

　　1. 專注呼吸

　　- 在整個睡前瑜伽練習過程中，要始終保持對呼吸的專注。不要讓思緒分散，而是將注意力集中在呼吸的感覺上，感受空氣在鼻腔、腹部和胸部的流動。

　　2. 不要強迫呼吸

　　- 呼吸要自然而流暢，不要強迫自己進行深呼吸或控制呼吸的節奏。讓呼吸隨著身體的動作自然地發生，不要過度用力或緊張。

　　3. 調整呼吸節奏

　　- 如果在練習過程中發現自己的呼吸急促或不規律，可以暫停一下，回到自然的呼吸狀態，然后再慢慢調整呼吸節奏。可以通過延長呼氣的時間來幫助放松身體和神經系統。

　　通過正確調整呼吸節奏來配合睡前瑜伽，你可以更好地放松身心，緩解壓力，提高睡眠質量。堅持練習，讓呼吸成為你進入寧靜睡眠的橋梁。