### 一、盆底肌運動
1. **凱格爾運動**
- 這是一種針對盆底肌的經典運動。產后媽媽可以平躺在床上，雙腿彎曲，收縮盆底肌肉，就像憋尿的感覺一樣，保持收縮狀態5 - 10秒，然后慢慢放松10秒，重復10 - 15次為一組，每天進行3 - 4組。這個運動有助于增強盆底肌肉的力量，促進盆底血液循環，提高身體的代謝功能，同時也對產后的身體恢復，如預防和改善漏尿等問題有很大幫助。
### 二、腹直肌修復運動
1. **腹式呼吸**
- 平躺在床上，放松全身，將一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸氣，讓空氣充滿腹部，此時會感覺到放在腹部的手隨著腹部的隆起而上升，而放在胸部的手應盡量保持不動；然后用嘴巴慢慢呼氣，感覺腹部逐漸收縮下沉。每次進行10 - 15分鐘，每天2 - 3次。這種呼吸方式能激活腹部深層肌肉，有助于腹直肌的修復，并且在一定程度上提高腹部的代謝能力。
2. **仰臥屈膝收腹**
- 仰臥在床上，雙腿屈膝，雙腳踏實床面，雙手放在身體兩側或頭后（如果頸部力量不足，不要雙手抱頭，以免損傷頸椎）。慢慢抬起上半身，使肩部離開床面，感受腹部肌肉的收縮，保持3 - 5秒后慢慢放下。開始時每組進行8 - 10次，每天2 - 3組，隨著身體恢復逐漸增加次數。
### 三、有氧運動
1. **散步**
- 散步是產后初期非常適合的運動方式。產后媽媽可以根據自己的身體狀況從慢走開始，速度大約為每分鐘60 - 70步。開始時每天散步15 - 20分鐘，之后隨著身體恢復逐漸增加時間和速度。一般產后2 - 3個月后，如果身體恢復良好，可以將速度提高到每分鐘80 - 100步，每天散步30 - 60分鐘。散步可以促進血液循環，增強心肺功能，提高身體代謝率，同時對身體的負擔較小。
2. **游泳**
- 游泳是一項全身性的運動，對關節的壓力較小。通常產后3 - 6個月，在身體完全恢復后可以開始游泳。每周進行2 - 3次，每次30 - 45分鐘。游泳時全身的肌肉都在運動，能有效提高肌肉的代謝能力，增強身體的柔韌性和協調性，并且有助于消耗熱量，減輕體重，提高身體的整體代謝水平。
3. **瑜伽**
- **貓牛式**
- 跪在瑜伽墊上，雙手和雙膝著地，手腕在肩部正下方，膝蓋在臀部正下方。吸氣時，背部下沉，頭部向上抬起，像貓伸懶腰的姿勢；呼氣時，背部拱起，頭部向下低垂，像牛低頭的姿勢。重復進行10 - 15次。這個體式可以幫助產后媽媽放松脊柱，增強脊柱的靈活性，同時活動腹部和背部肌肉，提高身體代謝。
- **樹式**
- 山式站立，將重心移到右腳上，屈左膝，把左腳放在右大腿內側，膝蓋向外打開。雙手在胸前合十，保持身體穩定，均勻呼吸。左右腿交替進行，每側保持30 - 60秒。樹式有助于增強腿部力量，提高身體的平衡能力和專注力，促進身體的新陳代謝。
### 四、力量訓練
1. **深蹲**
- 雙腳分開與肩同寬，腳尖略微向外，緩慢下蹲，保持膝蓋不超過腳尖，同時將臀部向后推，就像坐在椅子上一樣。下蹲到大腿與地面平行后，緩慢站起。開始時每天進行2 - 3組，每組10 - 15次，隨著身體力量的增強逐漸增加組數和次數。深蹲可以鍛煉到腿部、臀部和核心肌群，增加肌肉量，從而提高基礎代謝率。
2. **平板支撐**
- 雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。開始時每次堅持15 - 30秒，隨著身體能力的提升逐漸延長時間。平板支撐主要鍛煉腹部、手臂和肩部的肌肉，有助于提高肌肉力量和代謝功能。
